Эти ненасыщенные жирные кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются и в каких продуктах их можно найти?

О том, что омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты полезны, знает большинство. Но не все хорошо понимают, в чем различие между этими веществами. Давайте разберемся, что это за жирные кислоты, зачем они нужны и с какими продуктами их можно получить.

Омега-3, 6 и 9: общие сведения

На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20 – все три омега-кислоты входят в двадцатку.

Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35 % жиров должны приходиться на насыщенные, а 65 % – на ненасыщенные. Омега-2, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.

В свою очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ. К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может. Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.

Важен баланс

Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все три эти вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. Для здорового состояния организма необходимо не только поступление омега-кислот в необходимых количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то одну из омега-кислот забывая о других: это тоже может быть неполезно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается. Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.

Чем полезны омега-3, 6 и 9 жирные кислоты и в каких продуктах они содержатся?

Общего у нашей троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть, они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.

Омега-3:

- снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней;

- помогает поддерживать нормальный вес;

- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;

- улучшает работу нервной системы и мозга;

- способствует снижению «плохого» холестерина;

- укрепляет иммунитет;

- улучшает регенерацию тканей;

- обладает противовоспалительным эффектом;

- снижает риск развития онкологических заболеваний;

- важна для работы эндокринной системы;

- повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.

Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи и др.

Омега-6:

- обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;

- улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций;

- улучшает свертываемость крови;

- уменьшает воспаление;

- снижает уровень «плохого» холестерина;

- обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;

- способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;

- оказывает антидепрессивное воздействие;

- укрепляет костную систему.

Следует отметить, что эти эффекты проявляются при наличии в организме необходимого количества омега-3 жирных кислот.

Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и др.

Омега-9:

- помогает здоровью сердца и сосудов;

- стабилизирует уровень глюкозы в крови;

- укрепляет иммунитет;

- оказывает противовоспалительное действие;

- помогает поддерживать нормальный вес.

Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и др.