Белок в питании
Белок – важное
органическое вещество, которое наряду с жирами и углеводами является основой
сбалансированного рациона. Рассказываем, сколько белков с точки зрения науки
нам нужно ежедневно, а также отвечаем на важные вопросы о питании.
Белок (протеин) – один из самых
распространённых классов молекул в живых организмах. Из него состоят ваши
кости, кожа, волосы, внутренние органы. Он входит в состав ферментов,
запускающих необходимые для жизни химические реакции.
Белки состоят из аминокислот, связанных
между собой пептидной связью. Всего их 20, и часть человек получает
исключительно с пищей. Очевидно, что без богатой протеином диеты
сбалансированное питание представить сложно. Например, доказано, что белок
положительно влияет на прочность костей, а протеин растительного происхождения
может помочь стабилизировать артериальное давление.
Норма ежедневного
потребления – около 7 г белка на 10 кг веса, но цифры могут меняться.
Например, тем, кто активно тренируется,
может быть необходимо больше белка, чем людям со средней или минимальной
физической активностью. В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора белки
в большинстве случаев должны составлять 12 % общей калорийности рациона
(примерно 80–90 г белков ежедневно).
Растительный
белок = животный белок?
Белок можно получать как из растений, так
и из продуктов животного происхождения Хорошими источниками животного белка
является птица (около 25 на 100 г) и рыба (20 на 100 г). Те, кто предпочитает
избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов белка на чашку) и бобовые,
такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий
йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками протеина
Безопасны ли
диеты с высоким содержанием белка?
Как правило, для большинства здоровых
людей диета с высоким содержанием белка не вредна, если соблюдать её в течение
короткого времени. Доказано, что такие диеты могут помочь с потерей веса, а
соблюдать их не так трудно, поскольку богатая белком пища позволяет дольше
чувствовать сытость
При этом риски долгосрочных диет с высоким
содержанием белков и ограничением по углеводам всё ещё изучаются. Кроме того,
эксперты предупреждают о рисках для здоровья, которые могут нести такие диеты.
Например, ограничение углеводов может привести к дефициту питательных веществ
или недостатку клетчатки. Это чревато запорами, головными болями и неприятным
запахом изо рта. А ещё чрезмерное потребление красного мяса и жирных молочных
продуктов увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также
долговременные белковые диеты связывают с заболеваниями почек.
Главный совет перед началом любой диеты
(особенно долговременной) – разговор с врачом. Специалист предупредит о рисках
и поможет избежать негативных последствий для здоровья.
Белок важен для спортсменов, потому что он
обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и
восстановления мышц. В исследованиях отмечено, что спортсменам необходимо 1,4–2
г белка на килограмм массы тела в день.
Это вовсе не означает, что спортсменам в
обязательном порядке необходимы протеиновые добавки для наращивания мышечной
массы. Можно получать достаточно белков из пищи: после любого вида упражнений
или активности в течение 1–4 часов употребить около 20–30 г белка
Это эквивалент 120 г говядины или курицы,
трёх цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл
обезжиренного молока. Растительные продукты: семь ломтиков хлеба, 350 г фасоли
или чечевицы, 900 мл соевого молока.
Впрочем, если вы принимаете протеиновые
добавки (например, коктейли), в этом нет ничего страшного: просто учитывайте,
что белки нужно получать и с основными приёмами пищи.
Важно следить
за тем, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал вашим личным
потребностям и физической активности. Любые перемены важно обсуждать со
специалистом: от желания набрать/снизить вес до диет и ограничений. Помните об
этом, чтобы сделать режим питания комфортным для себя и безопасным для
здоровья.
Химик-эксперт медицинской организации лаборатории
санитарно-
гигиенических исследований Алексеева А.В.
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в
ЧР-Чувашии в г. Новочебоксарске»